Sacharidové vlny
Sacharidové vlny jsou jedna z diet, které přináší skvělé výsledky. Optimální hmotnostní úbytek je 1kg týdně. Princip sacharidových vln je založen na změně příjmu sacharidů během týdne. Každý den máte přesně stanovený přísun sacharidů, který v průběhu týdne narůstá a následující týden začíná opět s nízkým příjmem sacharidů.
V praxi to znamená, že v pondělí máte příjem například 50g sacharidů, každý den přidáte dalších 50g a tak se v neděli dostanete až na 350g sacharidů. Příjem je možné volit si podle vlastních potřeb. Můžete začít na zmiňovaných 50g, ale stejně tak třeba 100g s tím, že na konci týdne bude Váš příjem vyšší než uváděných 350g. Toto je velice individuální. Najdou se i tací, kteří začínají svůj týden bez příjmu sacharidů – tedy v pondělí žádné sacharidy. Nula je to spíše teoretická, protože dostat se na úplnou nulu je téměř nemožné, takže reálný příjem bude třeba kolem 20g. Toto množství už je opravdu velmi nízké a vzhledem k tomu, že i mozek pro svou činnost sacharidy potřebuje, je to velmi náročné a člověk je na nule ,,tak nějak mimo”. Při takovém nízkém příjmu ovšem často dochází ke ztrátě svalové hmoty a tak 50g považujme za rozumné minimum.
V příkladu si uvedeme vlnu na sedm dní. Někdo zařazuje vlny třeba na čtyři dny a pak cyklus opakuje – i to je možné, ale je lepší zvedat každý den sacharidy o 100g - takže vlna potom vypadá následovně: 50g, 150g, 250g, 350g.
Příklad správného příjmu sacharidů během jednoho týdne:
1.den - 50g
2.den - 100g
3.den - 150g
4.den - 200g
5.den - 250g
6.den - 300g
7.den - 350g
Další týden se cyklus opakuje.
Je důležité být v příjmu sacharidů precizní. Pokud příjem jednou za čas ustřelí, nestane se nic hrozného, ale pokud se to stane každý týden, je to problém a dieta nebude fungovat.
Co se týče příjmu bílkovin a tuků, tak bílkoviny přijímejte v množství 1,8-2,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmostnosti. Pokud vážíte tedy 100 kg, přijměte 150-200g bílkovin (ve dnech s vyšším příjmem sacharidů můžete bílkoviny omezit). Tuky se snažte držet na cca 0,5g na 1kg tělesné hmotnosti.
Co jíst?
Sacharidy by měli určitě pocházet z komplexních zdrojů jako je například rýže, rýžové chlebíčky, ovesné vločky atd. Určitě zde není místo pro jednoduché cukry, které naleznete v čokoládě.
Bílkoviny můžete čerpat například z kuřecího masa (prsa), ryb, bílků a proteinových koktejů. Bílkoviny přijímejte v množství 1,8-2,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmostnosti (ve dnech s vyšším příjmem sacharidů můžete bílkoviny omezit).
Mezi vhodné zdroje tuků můžeme zařadit například ořechy, olivový nebo lněný olej.
Kdy sacharidové vlny zařadit?
Často se sacharidové vlny zařazují až ve chvíli, kdy běžné omezení příjmu kalorií přestává fungovat, ale můžete na nich postavit klidně celou dietu.
Jak princip funguje?
Během týdne, kdy zvyšujete příjem sacharidů, se váš metabolismus zrychluje. V neděli tedy jede na plné obrátky, protože tělo je zvyklé přijímat dostatek sacharidů. V pondělí ale příjde nízký příjem sacharidů a s tím tělo nepočítá. Nějaký den tělu trvá, než si zase metabolismus srovná. V této fázi dochází k úbytku tělesného tuku. Může se stát, že koncem týdne vaše váha trošku povyroste, ale následující dny s nízkým příjmem sacharidů by ji měly opět snížit a to pod hranici, na které byla před týdnem.
Pitný režim:
Úplně se vyhněte slazený nápojům kvůli vysokému obsahu cukru. Ideální je pít vodu v množství alespoň 3 litry denně.
Vhodná suplementace:
1) Multivitamín a multiminerál - správný multivitamín a multiminerál by měl být základ i mimo dietu. V dietě ovšem nabývá na důležitosti, protože stava není nijak zvlášť pestrá.
2) Protein – můžete použít 1-2 x denně, ideální je izolát, který bude obsahovat minimum sacharidů…když si správně vyberete i chuťově, bude protein přesně to, na co se v dietě budete nejvíc těšit - jídlo je často velmi jednotvárné a chuťově nijak zajímavé.
3) BCAA – pro ochranu svalové hmoty a zlepšení regenerace
4) Spalovače tuků – dieta sama o sobě funguje. Pokud chcete výsledky ještě zvýšit, můžete zařadit spalovač tuků – ideálně thermogenní. Některé spalovače jsou i skvělým stimulantem a tak vám jako bonus navíc dodají energii, která vám bude především v prvních dnech v týdnu nejspíš chybět.
Sportovní aktivita:
Sacharidové vlny budou fungovat i bez ní. Přesto sportovní aktivita vaší snaze o vysněnou postavu jen pomůže. Pokud trénujete pravidelně, není nutné trénink nijak zvlášť upravovat oproti tomu běžnému. Co se týče aerobní aktivity, tak je vhodné ji zařadit alespoň třikrát týdně po dobu 30 minut.
Další články z kategorie Strava