Kruhový trénink
Kruhový trénink je vhodný zařadit v případě, že nemáte dostatek času na delší trénink. Samotný trénink zabere cca 40 minut + rozcvičení. Hodí se také jako jako prevence proti stagnaci (tělo dostane nový impuls). Je vhodné ho také zařadit, když se do tréninku vracíte po nějaké pauze. Je perfektní na zlepšení vytrvalosti a posílení kardiovaskulárního systému. Naopak není ideální jako trénink na zvýšení síly nebo svalového objemu. Ale například v objemové fázi, může být příjemnou změnou, zařadit třeba na týden právě kruhový trénink. Tento trénink není vhodný pro úplné začátečníky, těžko by se ve vyšším tempu dokázali soustředit na správné provedení cviků, dýchání atd.
Systém tréninku je takový, že si zvolíte na každou partii jeden cvik. V jednom cyklu odcvičíte všechny cviky bez pauzy nebo s minimální pauzou. Poté máte chvilku na odpočinek a začíná další cyklus. Tímto způsobem opakujete cykly až se dostanete na požadovaný počet cyklů. V jednom tréninku tedy procvičíte celé tělo.
Výběr cviků - cviky můžete volit libovolně, ale do kruhového tréninku se hodí méně náročné cviky, protože pauzy jsou krátké nebo žádné. Těžko se přechází např. ze dřepů s velkou činkou na mrtvé tahy bez pauzy, ale zařadit je můžete také, pokud to vaše kondice dovolí.
Počet opakování - ideální je vyšší počet opakování - 10-15. V tomto tréninku rozhodně nejde o žádné silové výkony.
Počet cyklů - záleží na vaší fyzické zdatnosti a časových možnostech. Vhodné je zařadit 4-6 cyklů.
Pauza mezi cykly - na vydýchání - jakmile se budete cítit na další cyklus, můžete se do něj pustit. Pauza by neměla být delší než 2 minuty.
Pauza mezi jednotlivými cviky - žádná - můžete zařadit 15-30 sekund, pokud ji potřebujete. Jako pauza by vám měl stačit přechod mezi jednotlivými stanovišti.
Rozvičení - před začátkem tréninku se zahřejte například stacionárním kole a zařaďte strečink. Můžete si také udělat jeden cyklus všech cviků s malou váhou.
Vzor jednoho cyklu:
1) Vzpřimovače trupu - Hyperextenze
2) Břicho - Zkracovačky
3) Stehna - Výpady
4) Lýtka - Výpony
5) Záda - Stahování kladky před hlavu
6) Hrudník - Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
7) Ramena - Rozpažování s jednoručkami
8) Triceps - Stlačování kladky
9) Biceps - Kladivové zdvihy s jednoručkami
Cyklus si samozřejmě můžete upravit podle svých potřeb.
Další články z kategorie Trénink